marcelmarcel的學習地圖

作者整理了一天中大腦所可能遇到的狀況，以及相關處理應對方法。加上書名很直接說明了主題，翻了一下，當下便認為很值得參考操作。

以下是從中抄錄下的筆記：

早上

.神經元會根據我們的意識狀態產生腦波。要想清醒過來，得反過來影響波長的頻率。除了鬧鐘，也可以嘗試其他能夠刺激腦波的方式，像是製造期待或新鮮感。

.大腦需要很多的糖分做為細胞的能量，然而它需要的是一點點的糖分。假如吃了高升糖指數讓血糖過高，容易產生心血管疾病等風險。

低升糖指數的食物，不會影響血糖飆升，具備早晨醒腦效果；早餐宜吃低升糖指數的食物，像是糙米飯、傳統燕麥、全麥吐司、穀物片。不宜吃高升糖指數的食物，像是白飯、麵包。

.熟悉的事務讓我們在應對上得以一心多用。對於不熟悉的事務，也可以透過像是固定時間點、安排工作順序或是製造工作提示，增加一心多用程度做為訓練。

.我們應該提升正向行動，有別於正向思考；正向思考容易導致太放鬆、過度樂觀等反作用力。

.掌握一天、一個禮拜、一個月或一年的計畫與排程；檢驗行得通與行不通的狀況，讓自己變得更有計畫。

.常常使用的東西要備份，然後放固定的位置，如鑰匙。這樣做的過程會在海馬迴中形成空間記憶，也避免找不到時產生焦慮、壓力上升。

.通勤時間越長，負面意識會上升，幸福感會下降。

.熟悉的音樂可以調節情緒。不熟悉的音樂容易產生焦慮，卻也能夠擴展心智，創造新的連結。

中午

.當太過專注時，由於一心只想著自己關注的事情，容易產生認知上的盲點，忽略了外部可能性。

.太過專注時，一旦被要求分心，反而容易遭受觸發效應所影響。容易被指揮控制、被說服。

.太過專注時，壓力也會跟著上升。適當的壓力可以讓我們表現良好；壓力過高，則會讓我們感覺疲憊，效率與自我成就感跟著下降，需要趕緊轉換模式。

.拖延會產生慢性壓力，幸福感與健康都會跟著下降。

.我們的潛意識容易被觸發，即A條件下產生B，進而影響我們的認知與行為。

.為了節省能量，掌管記憶的海馬迴會將常用的記憶分類組塊化，便於我們快速提取使用。

.為了讓事物快速熟練，可以練習撿是每一行動的反應即其對應知識。在這過程中，知識會相互連結，舊的資訊會產生新的概念，提升創造力。

.組塊化的記憶，雖然方便回想應用，讓人變得專業。卻同時也是創新的殺手，讓我們失去彈性與靈活度。

.透過鏡像神經元，讓我們能夠學習、模仿他人，這過程也讓我們更能夠換位思考，理解、同理他人。

晚上

.當疲勞，或時間緊迫時，決策能力下降，容易被行銷活動所製造渴望感所影響。為避免這樣的狀況，可以在購物過程中想一下，究竟是「想要」還是「需要」。

.運動會分泌多巴胺會我們帶來愉悅感，血清素上升產生振奮的感覺，正腎上腺素的提升清醒程度。

.運動會讓心血管系統變得更健康，也會傳送更多的氧氣與養分給大腦，擴大海馬迴，讓記憶力提升。

.情感的互動會讓腦分泌多巴胺以及催產素，前者產生愉悅感，後者則會提升情感，增加依賴性。此外，也會血清素濃度也會降低，容易導致癡迷。三者混合，容易導致成癮，渴望感會增加。

.批評、不理睬、輕蔑、防衛，這四個行為會讓情感狀態變差。

.生氣會降低理性與信念，過度捷思，產生刻板印象與偏見。

.自己的情緒會鏡射而為他人的情緒，影響我們對外界的解讀與判斷。

.微表情會透露自己的訊息，就算假裝，也會在不經意的瞬間露出真正的感受。

.快樂可以製造。當我們照顧好自己的身體，訓練自己練習大笑，展露情緒而不是壓抑情緒，按照自己的價值觀生活，練習表達感謝與原諒，就會變得比較快樂，感覺生活良好。

.就算是安慰劑也好；相信，會產生期待感，進而影響思維模式，創造想法成真的主觀經驗，感覺變得更好。

.夜晚會讓人感覺放鬆，退黑激素增加，體溫下降，這兩者一起運作時，也意謂著睡覺時間到了

半年前，看到《鬼滅之刃》中繼國兄弟間矛盾的情感時，忍不住就流了眼淚。

作者用簡單的幾句獨白，表達出與最親近的人相處時所產生的複雜思緒；裡頭包含著對彼此的認同、對彼此間能力的羨慕與忌妒，以及在相處過程中的無法理解、積累的偏見與恥辱，還有那幾百年來，無論如何抹滅不掉的深層情感。

大部分來說，故事大多只被狹隘的認定為是消磨時間用的休閒娛樂，作為放鬆心情用的工具；像是小說或電影、漫畫等。鮮少會去思考這些小說在日常生活中的實用性，也不會去認為電影或漫畫，具備任何與大腦演化間的關聯性。

然而，不論是小說或漫畫裏頭，都充滿著各種人生的困惑、災難、恐懼、離別或死亡，有讀來輕鬆愉快的，也有讀來沉重不堪，像是引領著我們旁觀，經歷了一場場戲劇性變動。

故事，引導著我們的意識，默默地改變了對事物認知，改變對外在世界的想像。

具體而言，故事如何改變我們的大腦？我忍不住的想要知道。

《故事如何改變你的大腦》這本書，有它自己的章節編列方式，不過在筆記整理過程中，我也另外寫下了自己的分類，僅認為便於說明與理解。

自己的故事

除了閱讀小說、電影，各種廣告、線上遊戲、桌遊等也都充斥著故事敘事要素。就連平日，在沒有意識的情況下，我們也時時刻刻在編列故事，聊天時訴說著自己當下所關心在意的事情，每天補充新的細節。

面對不熟悉的人，在讓對方了解自己的過程中更是如此；我們訴說著自己的歷史，也訴說著自己的故事，試圖爭取認同。

而被留傳下的故事，也讓我們得以從中回顧、投射，評估檢驗自己過往至今所經歷過的事情，對不明的過去進行假設，對未來的不安進行想像與模擬。

他人的故事

在生活中我們避免衝突，不過在故事中，我們卻期待衝突越多越好。

故事裡的角色活化我們的鏡像神經元，當角色遭遇到重大的險境時，鏡像神經元也會有所反映，讓我們產生跟故事或影像中相同的情緒感受。我們為故事中所遭受的苦難與折磨感到緊張、感到痛苦，並在他們安然逃脫，避開險境後，感到情緒獲得舒緩。

故事讓我們得以逃避苦悶的現實、從現實壓力中解脫，不付成本的條件下進行模擬與體驗。透過故事反覆觸動神經系統過程中，也強化神經路徑，並在現實中回饋，讓我們更能同理他人，並在遭遇到困境時，聯想到類似的應對策略。

製造故事

夢也助長了故事對腦的影響。透過各種匪夷所思的夢，讓故事進入我們的意識與潛意識，影響大腦，傳遞希望與焦慮，默默地改變我們的想法與行為，帶清醒時，影響我們與世界的互動方式。

當進行裂腦研究手術，切開胼胝體後也發現，負責語言區的左腦，會不斷在各種資料線索中進行解釋、尋找理由與意義，甚至合理化成為謊言，編織出新的秩序。

隱藏的故事

記憶習於壓抑對自身不利的故事，像是過往的傷痛與羞恥。

透過有意圖的局部修改經歷，將生命中的傷痛時刻扭曲銷抹，迴避不願想起的過往，僅編織想留下的，以避免我們處於無止盡的悲觀與沮喪，無以為繼生活。這也讓相關回憶錄或日記，有了重新製造故事的空間。

我們成為不可靠的敘事者。不斷的編輯、重寫與修改，為確保符合我們的價值觀與道德標準。

故事的規範

一如人類的歷史，宗教透過故事，規範人類生活的方式，善惡的標準。

隨著數位科技以及智慧型手機的發達，電視、電影、遊戲公司，也竭力開發強化實境體驗與角色扮演遊戲，讓人能夠沉浸在安全的想像之中。

媒體集團也正隨著金流，編寫符合當下需求的故事。不斷的形塑我們的想法與想像，控制我們的行為。依循一致的道德標準要求我們遵守，讓行為可以運作得更加符合社會規範，成為共同價值、集體的經驗。

缺乏溝通的技巧，往往導致在人際互動上累積不愉快的經驗，或者很多時候，沒能說出內心真正的想法，甚至與最親密的人之間變得無言以對。

另外，對事物的認知與概念，也不斷的影響我們對事情的看法與態度，假如能夠藉由書中所提點的項目，檢討更新過往的認知習慣，或許溝通過程也會變得順利許多。

《這念溝通》這本書最特別的地方在於，作者不僅提供了系統性改善練習的方法，還貼心的在每一章節的最後，整理了該節的重要原則、該節的重點，還有在實際運作時，所可能遭遇到的問題，以及應對參考。不僅如此，最後還做了整本書的統整，讓看到最後的讀者，可以快速的回顧重點，不會迷失於操作細節中。

書中主要分為三個步驟，同時也是有效對話的技巧。分別是；以臨在引導溝通、發自好奇與關心來溝通，以及專注於重要的事。

步驟一：以臨在引導溝通

在溝通之前，嘗試覺知當下；感受此時此刻的身體狀況，像是感覺自身的重量、呼吸的節奏，注意所看到的、聽到的、聞到的，以及體會當下的情緒樣貌。

透過這樣的過程，以自我為中心定錨，分隔出自己以及外在環境，提高對自己的覺知與意識，也讓我們在心理更有餘裕，選擇與外界應對的方式。

這樣的練習，更能夠查覺到自己內心真正的想法，讓我們更能辨識出所曾迴避的脆弱部分，解放壓抑與情緒反射，控制語調、習慣的詞彙。

步驟二：發自好奇與關心來溝通

每個人都有自身對事物的認知與想法；裡面也包含著個人過往的經歷、價值觀、動機與需求。這些事物加總起來，成為了我們應對外在世界的框架。

我們並不希望自己所熟悉的框架被抵觸，一旦感受到不被接受認同，在挫敗感產生之前，我們的腦中便即時發出警覺，管控所交流的內容。

然而，一旦我們調整自己，以好奇與關心的態度為自己重新定位，不去試圖修正、預設立場，而是跟隨著對方。連帶著也會影響我們的意識與行為，讓對方感受到善意，感受到被同理。

這過程會在彼此身上形成特別的內在體驗，當下的情緒會受到感染，彼此關係變得益加緊密。

在對話時注視對方，仔細的傾聽對方所說的話，話語中也會透露出對方所在意的細節，讓我們與對方建立某種程度的理解。對方也會感受到，我們承認、接納了彼此。在此時此刻，雙方的關係獲得堅實的連結、產生共鳴，有助於更進一步的交流與合作。

步驟三：專注於重要的事

很多時候，雙方都沒能留心感受、理解自己的想法，甚至讓偏見控制了對話，讓溝通的過程變得不愉快，產生挫折、失落的感覺。

當我們意識到人本身的複雜度後，試著回到原點，思索每一段互動過程中，想要達成什麼樣的目標、最重要的事是什麼？藉由不同的方式尋求同理，不僅可以提升自己在溝通上的創造力，就算很多時候還是沒能達到原先所設定與所期望，至少也能夠讓雙方獲得更多的資訊去了解彼此。

透過這些互動前與互動過程中的準備與練習，改善當下的意識、調整認知習慣；被理解被接受的機會也會跟著提高，相處過程也會產生良性的化學效應，彼此間對於自我的認同度一旦提高，產生自信，也能夠轉換為外在其他事物的養分。

最重要的是，能夠溫柔的應對與同理，善待自己與他人。

寒冷的天氣，只要再搭配一點降雨，整個城市頓時就變得濕冷，適合冬眠，讓人意志力萎靡，忍不住賴床。

好不容易醒了過來，想要做點什麼，卻也顯得懶洋洋的，像是人醒了，相對應的四肢都還沒完整的甦醒，負責中央控制的腦袋還睡眼惺忪。

通常這個時候，假如有門鈴，或是手機預設鬧鐘第N度響起，便會產生一陣驚慌而警醒，伴隨著莫名的怒氣清醒過來。

換句話說，門鈴或手機預設鬧鐘，成為了昏沉與清醒之間的門檻。這樣的門檻未免來得太突兀，效果驚人反而讓人感覺不愉快。

要讓身體啟動，去做還沒養成習慣的事情，通常需要有一股逼迫自己的能量或意志力。越不熟悉的事物，所需要耗費的能量或意志力也更多。一旦需要勞心費神，往往也給心理帶來負擔與壓力，直覺會想辦法逃避，不想開始。

假如，可以做些相對比較溫和的門檻呢？像是在睡前稍微打開窗簾，待白天的時候可以透光進來，讓緊閉的雙眼可以感受到一點刺激。或是，特意的安排某些可能產生期待的事情，像是好吃的早餐或是濃郁的咖啡。或是將打算處理的事項相關物件，放在一旁可以輕易看到的地方，增加一點迫切感，慢慢的，就能讓身體重新活化起來；

也可以試著將意志力集中，突然地瞪大眼睛、或是身展雙手雙腳，藉由突然的震動身體來製造清醒，像是被什麼事情驚嚇到似的。每當做這樣的動作時，都會在心理忍不住覺得有趣，假如有攝影機特寫著正在做這動作的我的話，大概會覺得像被附身，做出突兀的動作。

透過這樣小小的行為充作生活的嚮導，搭配習慣，便能引領被動懶洋洋的身體，至每個地方處理例行的動作。

雖然電腦在智慧型手機出來後，已經淪為未必需要的日常用品。不過，當偶爾需要使用電腦的時候，難免也變得陌生而棘手，對年紀比較大，本來就不熟悉的人來說，更是像遇到打字機的黑猩猩一樣，一點概念也沒有。對不清楚的事物感到不安，緊隨著則是壓力上升引發焦慮。

最近，便遇到有年紀比較大的人，遇到類似的難題。礙於面子，不想詢問了解的人，索性就不使用迴避掉了。

然而，就算是迴避掉，所引發的不安與焦慮的狀況還在，甚至進一步為此轉為惱怒，默默地在一旁生著悶氣，或是隨意編織藉口推託。

一旦沒辦法迴避，也會怪罪電腦不好用，或是不甘不願地詢問後，在心裡默默的怨恨起會使用的一方。

久而久之，雙方之間像隔著一道邊界；會操作的人，立足在社會的高點，至於不會的人，難免如坐針氈，像是被社會所遺棄，更有甚者，焦慮意識轉為激進，對世界、對人、對外在局勢的變化感到忿忿不平。

很多時候，熟悉操作的人也意識到這些狀況，不過基於各種原因，卻也不打算慷慨引導教學，甚至私下嘲笑不了解怎麼操作的人。

雖然不想承認，不過自己也有過嘲笑他人不會的事物的時候。稍微想一下，也為此感到不好意思，產生了「自己竟然是這樣的人啊~」的愧疚感。

仔細想想，有天當自己年紀變大的時候，應該也會遇到類似的狀況而感到困窘。

例如，現在雙語教學成為了小學的常態，或許不用到年紀大，隨時都有可能遇到比自己還小很多歲的人，隨口講出一口多國語言；或是從小學習建構式數學以及基本的程式語言，對程式的運作以及數學方面的理解，肯定也高於現在的我，要不了多久，這些相關的知識內化而為常識，套用到日常，成為了分析評估的常態，哪我肯定也會大吃不消。

況且，自身的專長以及所了解的事物，隨著時間，生活與科技樣貌的轉變，則可能變得無足輕重，那種被拋下的失落邊緣感，難免不容易啟齒。

不只是年紀比較大的人，只要是人，都會有不熟悉、未知的事物。因此，假如在背地裡嘲笑或看不起他們，彷彿像是在嘲笑未來某一瞬間的自己。

有些人，可能會貼上像是「老番癲」之類的標籤做為無法改善的解釋。但是，行有餘力的話，分一點時間，給予對陌生事物感到不安，卻又被迫操作使用的人一點支援，給予一些引導或教學，對方也會有所感受。

一但對方感覺被照顧、被關懷與接納，對於新事物使用操作也比較不會排斥。透過這樣累積對他人的認同與尊重，對方也比較能夠融入生活的群體之中，有一定程度的參與感。

在初期，有些人難免會試圖掩飾自身的不安，可能假裝理解，嘗試迴避學習，或是嫌麻煩，希望能夠代為處理完成，也可能產生更多擾人的狀況也說不定。畢竟很多人還不習慣被幫助，也還沒能接受過往經驗不足以應付當下的事實，需要更多的耐心以及技巧，去協助更新與學習。

就算是舉止有點魯莽粗俗的人，只要稍微客氣一點，我就多少覺得他是好人，與之對應的態度也會變得好些，甚直願意多去觀察在意對方一點。

有時候則剛好顛倒，原本打算好聲好氣的面對每一個人，恰巧就會遇到庸俗不堪的人，強勢挑戰一個人所能擁有的容忍度，讓好聲好氣的計畫在內心默默感到失敗。

假如每個人都在某個時間點，錯過某個人或某些人的好意，是不是就會被認為是個糟透的人，不值得給予善意？會不會對方恰巧處於極糟糕的一瞬間，以至於他沒辦法表現良好？會不會，對方最好的每分每秒，都在我們的視線之外。這麼一想，被誤會的話就太可憐了。

當然，也有可能對方就是個不禮貌、反應粗俗讓人搖搖頭不喜歡的人；假如因此自己就鏡射出一模一樣的態度對應的話，似乎也是很糟糕的模樣。像是露出隱藏版的惡人內在一般，那應該不是自己追求的模樣才對。

姿態有力量=就算是假裝，也要努力假裝，裝出自己喜歡的模樣。